مناسب‌ترین ویتامین‌ها برای نگهداری سلامت پا در افراد مسن

با بالا رفتن سن، حفظ نیروی پاها برای فعالیت و تندرستی اهمیت خاصی پیدا می‌کند. ویتامین‌ها در ساخت پاهای نیرومند، نقشی اساسی ایفا می‌کنند. در این مقاله به بررسی ویتامین‌هایی می‌پردازیم که به تقویت عضلات و استخوان‌های پا کمک می‌کنند. این اطلاعات به شما یاری خواهد کرد تا با ‌های صحیح، قدرت پاهای خود را افزایش دهید.

به نقل از ایرنا؛ آیا توانسته‌اید بدون کمک دست‌هایتان از روی صندلی بلند شوید؟ آیا می‌توانید بدون اینکه نفس‌تان بند بیاید یا احساس عدم تعادل کنید، از پله‌ها بالا بروید؟ اگر در جواب‌تان شک داشتید، به احتمال زیاد نشانه‌های اولیه ضعف پاها را در پی کمبود مواد مغذی تجربه می‌کنید، مشکلی که میلیون‌ها بزرگسال بالای ۵۰ سال را درگیر کرده است.

هشت ماده مغذی خاص شناسایی شده‌اند که به طور مستقیم بر قوت و تحرک پاها تأثیر می‌گذارند. این مکمل‌ها صرفاً ویتامین‌های معمولی نیستند، بلکه ترکیبات هدفمندی هستند که هرکدام ویژگی‌های خاصی از سلامت پاها را هدف قرار می‌دهند. یکی از این ویتامین‌ها با بهینه‌سازی سیگنال‌های عصبی از گرفتگی جلوگیری می‌کند، در حالی که دیگری بر ترمیم بافت عضلانی در سطح سلولی تمرکز دارد. این ترکیب‌ها در کنار هم یک سیستم جامع برای بازگرداندن نیروی پاها در تمام سنین فراهم می‌آورند.

ویتامین‌های ضروری برای تقویت پاها

۱. ویتامین D: عامل تحرک  

آیا متوجه شده‌اید که بسیاری از سالمندان برای بلند شدن از صندلی با چالش مواجه‌اند؟ اغلب افراد نادانسته فکر می‌کنند که این مشکل تنها ناشی از “پیری” است. حقیقت این است که تا ۶۰ درصد از بزرگسالان مسن با کمبود ویتامین D مواجه هستند، غافل از اینکه این مسئله بر قدرت تحرک آن‌ها تأثیر می‌گذارد.

کمبود ویتامین D به طور مستقیم باعث تضعیف عضلات پا می‌شود، و این موضوع هیچ ارتباطی به میزان فعالیت ورزشی شما ندارد. این معضل منجر به شکل‌گیری یک چرخه خطرناک می‌شود: هرچه پاهای شما ضعیف‌تر شوند، راه رفتن دشوارتر می‌گردد، در نتیجه فعالیت کمتری خواهید داشت و این خود مزید بر علت برای کاهش بیشتر نور آفتاب و قدرت عضلانی می‌شود. این یک دام حرکتی است که بسیاری از سالخوردگان به آن گرفتار می‌شوند.

شواهد علمی به وضوح نشان می‌دهد که تحقیقات انجمن سالمندان آمریکا نشان می‌دهد افراد مسنی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند، ۲۳ درصد کمتر از افرادی که از آن استفاده نمی‌کنند، در معرض خطر افتادن هستند. برای دستیابی به بهترین نتایج، روزانه ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D به خصوص نوع D۳ که اثر بخشی بیشتری دارد توصیه می‌شود.

۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ساعات اوج، گنجاندن ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماکرل در برنامه غذایی و استفاده از مکملی باکیفیت به‌همراه وعده غذایی حاوی چربی‌های سالم می‌تواند به جذب مؤثرتر ویتامین D کمک کند.

۲. منیزیم: نگهدارنده آرامش در عضلات  

در حالی که ویتامین D به تقویت عضلات کمک می‌کند، ماده معدنی حیاتی دیگری وجود دارد که بدن شما به شدت به آن نیاز دارد و بسیاری افراد آن را نادیده می‌گیرند. گرفتگی‌های دردناک پا که شب‌ها شما را از خواب بیدار می‌کنند، تصادفی نیستند، بلکه نشانه‌هایی جدی از کمبود منیزیم به شمار می‌آیند.

منیزیم به عنوان “پایه آرامش” طبیعی بدن شما عمل می‌کند. زمانی که سطح آن به شدت کاهش می‌یابد، عضلات نمی‌توانند پس از انقباض به درستی راحت شوند. این امر به ایجاد یک عدم تعادل بیوشیمیایی خطرناک منجر می‌شود که در آن عضلات به حالت انقباض باقی می‌مانند و مستعد گرفتگی‌های ناگهانی و دردناک می‌گردند. این مشکل با افزایش سن تشدید می‌شود زیرا بدن ما توانایی جذب این ماده مغذی حیاتی را به طور طبیعی کاهش می‌دهد.

منیزیم در تنظیم عملکرد عضلانی و سیگنال‌دهی عصبی نقش بسزایی دارد. این ماده همچون دروازه‌بان کلسیم عمل می‌کند که انقباض عضلانی را تحریک می‌کند. بدون وجود منیزیم کافی، کلسیم به سلول‌های عضلانی شما هجوم می‌آورد و آن‌ها را در حالت تنش دائمی نگه می‌دارد. فراتر از پیشگیری از گرفتگی‌ها، وزرای تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم به طرز چشمگیری جریان خون به عضلات پا را بهبود می‌بخشد و اطمینان حاصل می‌کند که این عضلات اکسیژن و مواد مغذی لازم برای کارکرد بهینه را دریافت می‌کنند.

برای دستیابی به بهترین نتایج، روزانه ۳۲۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم را از سه منبع قوی شامل سبزیجات برگ‌دار تیره مانند اسفناج، دانه‌های کدو تنبل و حتی یک تکه کوچک شکلات تلخ تامین کنید.

۳. ویتامین B۱۲: نگهدارنده اعصاب

سبزیجات برگ‌دار تیره و غذاهای سرشار از منیزیم که پیشتر به آن‌ها اشاره کردیم، نقش مهمی در آرامش عضلانی ایفا می‌کنند، اما در مورد اعصابی که این عضلات را کنترل می‌کنند چه باید گفت؟ آیا گهگاهی احساس سوزن‌سوزن یا بی‌حسی یا ضعفی غیرقابل توضیح در پاهایتان دارید؟ پزشک شما ممکن است آن را به آرتروز نسبت دهد، اما تا ۴۳ درصد از سالمندان واقعاً از کمبود ویتامین B۱۲ رنج می‌برند که بر سیگنال‌های بین مغز و پاهایشان تأثیر می‌گذارد.

مسئله اینجاست: ویتامین B۱۲ برای حفظ غلاف میلین، پوشش محافظ اطراف اعصاب، ضروری است. وقتی سطح B۱۲ پایین می‌آید، این پوشش دچار خرابی می‌گردد و باعث می‌شود سیگنال‌های عصبی مختل یا کاملاً ضعیف شوند. این مسئله شبیه به سیم‌های فرسوده‌ای است که به عضلات پا قدرت ناپیوسته‌ای می‌فرستند.

پس از ۵۰ سالگی، بدن شما به تدریج توانایی جذب B۱۲ از مصرف غذا را از دست می‌دهد. این به دلیل اینکه تولید اسید معده به‌طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد، و استخراج کافی از B۱۲، به‌ویژه با وجود مصرف غذاهای غنی از این ویتامین تقریباً غیرممکن می‌شود.

عواقب این کمبود می‌تواند جدی باشد، چرا که عدم سیگنال‌دهی عصبی مناسب به این معنی است که عضلات شما اکسیژن و مواد مغذی لازم برای حفظ عملکرد قوی خود را دریافت نخواهند کرد. این مسئله به خستگی، عدم تعادل و دشواری در راه رفتن منجر می‌شود. بخش ناامیدکننده ماجرا این است که آزمایش‌های خون استاندارد معمولاً کمبود B۱۲ را تا زمان ایجاد آسیب قابل‌توجه شناسایی نمی‌کنند.

برای حداکثر محافظت، مکمل‌های متیل‌کوبالامین، قطره‌های زیرزبانی که جذب را بهبود می‌بخشند، یا تزریقات B۱۲ را اگر سطح آن به شدت پایین باشد در نظر بگیرید. آن‌ها را به همراه صبحانه مصرف کنید تا جذب بهینه فراهم شود. بسیاری از سالمندان که مصرف B۱۲ خود را افزایش می‌دهند، گزارش می‌دهند که ظرف چند هفته احساس می‌کنند دهه‌ای از توانایی تحرکی خود را باز یافته‌اند.