گوشی را کنار بگذارید! راهنمای علمی برای رهایی از اعتیاد به تلفن همراه

عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی– در دنیای امروز، وابستگی رو به افزایش به گوشی‌های هوشمند به مشکلات جدی برای سلامت روان، روابط اجتماعی و بهره‌وری فردی منجر شده است. این پدیده، که به آن «اعتیاد دیجیتال» یا اعتیاد به گوشی نیز می‌گویند، نیازمند درکی عمیق و راهکارهای علمی مؤثر است.

گوشی هوشمند؛ دوست یا دشمن؟

گوشی‌های هوشمند، با وجود قابلیت‌های فراوان و تسهیل تماس‌ها، به ابزاری خطرناک و دو لبه تبدیل شده‌اند؛ به این معنا که استفاده بیش از حد و بدون کنترل از آنها، می‌تواند موجب انزوای اجتماعی، کاهش تمرکز، اختلال در خواب و کاهش کیفیت زندگی گردد.

این نوشتار مبتنی بر یافته‌های علمی و پژوهش‌های محققین، چارچوبی جامع را برای شناسایی، ارزیابی و در نهایت، غلبه بر اعتیاد به گوشی و تلفن‌های هوشمند ارائه می‌دهد تا خوانندگان را در مسیر بازچرخانی کنترل و دستیابی به توازن در زندگی دیجیتال یاری نماید.

شما می‌توانید با مراجعه به اینجا، خود را آزمایش کنید و مشخص نمایید که آیا به اعتیاد به تلفن هوشمند دچار هستید یا خیر.

اعتیاد به گوشی و چالش‌های کاربران

چقدر رایج است که افراد به تلفن‌های هوشمند معتاد شوند؟ پژوهش‌ها تأیید می‌کنند که در همه کشورها و بین تمامی سنین، مردم به طور فزاینده‌ای به این دستگاه‌ها وابسته می‌شوند.

به عنوان نمونه، در ایالات متحده، nearly ۵۷٪ از افراد شرکت‌کننده در یک نظرسنجی اخیر به اعتیاد خود به تلفن‌های همراه اعتراف کردند.

ظهیر حسین، پژوهشگر علوم اجتماعی از دانشگاه ناتینگهام ترنت، انگلستان، می‌گوید: “شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه استفاده بی‌وقفه از تلفن‌های هوشمند بر زندگی بسیاری از افراد در سطح جهانی تأثیرات منفی گذاشته است. بین استفاده مفرط از این دستگاه‌ها و علائم سلامت روان، مانند افسردگی و اضطراب رابطه وجود دارد.”

بسیاری از کاربران گوشی‌ها و فضای مجازی به تدریج از وضعیت خود در قبال تلفن‌های هوشمند احساس ناتوانی و خستگی می‌کنند. این احساس ناتوانی بسیار شبیه به شکایت افرادی است که گرفتار اعتیاد به مواد مخدر هستند!

این واقعیت تلخی است، اما نکته دشوارتر این است که افرادی که درصدد غلبه بر اعتیاد به گوشی و تلفن‌های هوشمند هستند، مانند کسانی که تلاش می‌کنند سیگار را ترک کنند، با چالش‌های روانی سختی روبه‌رو هستند.

کاهش استفاده از گوشی و اثرات آن بر زندگی کلی

رویدادهای اجتماعی، خستگی یا عادات روزمره معمول ممکن است باعث شود که به طور ناخودآگاه به تلفن خود روی بیاورید.

اما کاهش استفاده از گوشی‌های هوشمند دارای مزایای طولانی‌مدت بسیاری برای سلامتی است.

تحقیقات نشان داده‌اند که اعتیاد به گوشی‌های هوشمند با بروز مشکلات سلامتی متنوعی نظیر اختلالات خواب، خستگی چشم، عدم تحرک بدنی و دردهای گردن و کمر مرتبط است.
به‌ویژه از نظر روانی، این اعتیاد می‌تواند به افسردگی، اضطراب و احساس تنهایی بی‌افزاید و توجه و حافظه را خصوصاً در نوجوانان تحت تأثیر قرار دهد.

علاوه بر این، اعتیاد به گوشی‌های هوشمند ممکن است از همین چالش‌های ذهنی سر چشمه بگیرد. بنابراین، غلبه بر اعتیاد به این دستگاه‌ها ممکن است به کاهش این مشکلات نیز کمک کند.

اعتیاد به گوشی: علت و اثرات بر سلامت روان

اعتیاد به گوشی تمام علائم بارز اعتیاد رفتاری را به همراه دارد — شامل ولع، وابستگی و علائم ترک. این نوع اعتیاد مشابه اعتیاد به قمار یا بازی‌های ویدیویی است.

بله، برنامه‌ها و وب‌سایت‌ها به نحوی طراحی شده‌اند که توجه ما را به مدت طولانی معطوف کرده و از بازی‌سازی به عنوان ابزاری برای اعتیاد ما بهره می‌برند.

بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که برای فرار از موقعیت‌های تنش‌زا در خانه از گوشی‌های هوشمند استفاده می‌کنند. این یک ابزار فرار است که می‌تواند به دور شدن ذهن از افکار و احساسات منفی کمک کند.

با این حال، مشخص نیست که آیا اعتیاد به گوشی‌های هوشمند به عنوان علت مشکلات سلامت روان عمل می‌کند یا نتیجه آنهاست.

به همین دلیل درک دلیلی که شما را به اعتیاد دچار کرده، بخشی اساسی از راهکارهای مقابله با اعتیاد به تلفن هوشمند است.

برای رهایی از این اعتیاد، چندین راهکار را به طور همزمان آزموده، چراکه راه‌حل‌های فوری برای رهایی از وابستگی به تلفن همراه وجود ندارد. افراد به شیوه‌های مختلفی نیاز دارند و این مسیر نیازمند فداکاری واقعی است.

اما دانشمندان چندین راهکار معتبر را برای کمک به غلبه بر اعتیاد به گوشی‌های هوشمند شناسایی کرده‌اند، که اکثر آنها به اصول مشابه با روش‌های غلبه بر دیگر اعتیادهای رفتاری متکی هستند.

در زیر به برخی از روش‌های مورد تأیید دانشمندان اشاره می‌شود:

گوشی هوشمند خود را در شب خارج از اتاق خواب بگذارید، یا حداقل در یک گوشه دور از دسترس قرار دهید.

زمانی که مشغول مطالعه یا کار هستید، گوشی خود را در اتاق دیگری قرار دهید تا مجبور شوید برای چک کردن آن بلند شوید.

تعداد اعلان‌ها را کاهش دهید. از قابلیت «مزاحم نشوید» در گوشی خود یا خاموش کردن صداها و لرزش‌ها برای پیام‌ها و اعلان‌ها استفاده کنید.

اقداماتی ساده مانند تنظیم صفحه نمایش به حالت سیاه و سفید، حذف برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی از صفحه اصلی و ایجاد رمزهای عبور پیچیده‌تر می‌تواند با افزایش موانع استفاده به شما کمک کند.

از برنامه‌هایی که کمک به خودکنترلی می‌کنند نیز استفاده کنید. برنامه‌هایی مانند Space، Forest، Flipd و Screentime می‌توانند زمان روزانه شما را برای استفاده از گوشی هوشمند محدود کنند و به مدیریت عادت‌های شما یاری رسانند.

میزان مؤثر بودن روش‌های علمی در ترک اعتیاد به گوشی

از دیدگاه علمی، استفاده همزمان از شیوه‌های متعدد، شانس موفقیت شما در غلبه بر اعتیاد به گوشی‌های هوشمند را در بلندمدت افزایش می‌دهد.

یک کارآزمایی بالینی، برنامه رفتاری ده‌مرحله‌ای به نام مداخله مبتنی بر تلنگر را مورد آزمایش قرار داد. این برنامه به چندین رویکرد مانند موارد ذکر شده در بالا اتکا دارد.

«هدف از این اقدامات، کاهش لذت ناشی از استفاده از گوشی، ایجاد موانع ساده در مسیر استفاده از آن و کاهش دفعات یادآوری برای استفاده از گوشی بود. این مداخله به قصد کاهش استفاده مشکل‌ساز از گوشی هوشمند بدون تکیه فقط بر اراده، طراحی شده است.»

جی اولسون، روانشناس اعتیاد از دانشگاه تورنتو، کانادا، و نویسنده اصلی این تحقیق، بیان می‌کند:

این روش در کوتاه‌مدت مؤثر بود و نمرات مربوط به استفاده مشکل‌ساز از گوشی را حداقل به مدت ۶ هفته به سطوح نرمال بازگرداند.

اولسون در گفت‌وگو با دویچه وله اظهار داشت: “با این حال، داده‌های کمتری درباره اینکه کدام مداخلات در بلندمدت مؤثر هستند، داریم.”

تحقیقات بالینی دیگر نیز نشان داده‌اند که مداخلات فیزیکی می‌توانند مفید واقع شوند: به‌عنوان مثال، جایگزینی استفاده از گوشی‌های هوشمند با ورزش یا فعالیت‌های بدنی، می‌تواند به‌طور مؤثر اعتیاد به تلفن هوشمند را در دانشجویان دانشگاهی کاهش دهد.

این همچنین می‌تواند به کاهش تنهایی، اضطراب و سطوح استرس که اغلب با اعتیاد به گوشی‌های هوشمند مرتبط هستند، کمک نماید.

حسین تأکید کرد که صرفاً گذراندن زمان بیشتری در طبیعت می‌تواند به بهبود سلامت روانی شما کمک کند. او افزود: “اگر به دل طبیعت نرویم، گوشی‌های ما و از آن‌جا رسانه‌های اجتماعی، اعلان‌ها و اخبار، زندگی‌مان را تحت کنترل قرار می‌دهند. این می‌تواند منجر به اضطراب و افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان شود.”

به دلایل اعتیاد خود به گوشی توجه کنید

اعتیاد به گوشی هوشمند به یک چالش جدی در بین دانشجویان مبتلا به مشکلات سلامت روان تبدیل شده است. این اعتیاد ممکن است این چالش‌ها را تقویت و تشدید کند.

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که به گوشی‌های هوشمند وابسته هستند، عموماً دچار بی‌حوصلگی می‌شوند، به‌طرز اجتماعی منزوی‌تر می‌گردند و بدون دستگاه‌های خود احساس گم‌گشتگی می‌کنند.

چنانچه احساس می‌کنید که استفاده از گوشی هوشمند بر سلامت روان، روابط و زندگی روزمره شما تأثیر منفی می‌گذارد، ممکن است لازم باشد تجدید نظری کنید!

اولسون بیان کرد: “چندین روش درمانی نظیر درمان شناختی-رفتاری و درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی به‌طور مؤثر عمل کرده‌اند.”

گفتاردرمانی، به ویژه درمان شناختی-رفتاری (CBT)، می‌تواند تمهیدات مرحله‌ای برای توقف رفتارهای وسواسی و تغییر طرز فکر شما نسبت به گوشی‌تان ارائه دهد.

این روش‌های درمانی می‌توانند به شناسایی علت اعتیاد و مقابله با ریشه این مسائل به شما کمک کنند.

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@